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Per attività fisica si intende quel movimento corporeo prodotto dai muscoli volontari determinante un dispendio energetico, comprese le attività effettuate lavorando, giocando, dedicandosi alle faccende domestiche o viaggiando.

Il termine “esercizio”, invece, comprende una sottocategoria dell’attività fisica caratterizzata dal fatto di essere pianificato, strutturato, ripetitivo con la finalità di migliorare o mantenere uno o più aspetti della forma fisica.

Per risultare benefica per la salute cardiorespiratoria, ogni attività fisica dovrebbe essere praticata in sessioni di almeno 10 minuti di durata.

L’Organizzazione Mondiale della Salute raccomanda:

  • per bambini e adolescenti: 60 minuti al giorno di attività di intensità da moderata a vigorosa;
  • per gli adulti (dai 18 anni): 150 minuti a settimana di attività di intensità moderata.

 

Numerosi sono i benefici di una attività fisica regolare ed adeguata:

  • aumenta il benessere muscolare e cardiorespiratorio;
  • migliora la salute ossea e funzionale;
  • riduce il rischio di ipertensione, malattie cardiache coronariche, ictus, diabete, tumore della mammella e del colon e depressione;
  • riduce il rischio di cadute e di fratture dell’anca o delle vertebre;
  • è fondamentale per l’equilibrio energetico e il controllo del peso.

Al contrario l’inattività fisica è il quarto più importante fattore di rischio di mortalità a livello mondiale dopo ipertensione sanguigna, consumo di tabacco ed  iperglicemia.

Le persone insufficientemente attive presentano un rischio di mortalità  più elevato del 20-30% rispetto a  persone impegnate in almeno mezz’ora di attività fisica di intensità moderata nella maggior parte dei giorni della settimana.

Particolare attenzione devono avere le persone affette da iperglicemia.

Per migliorare il metabolismo glicemico, i soggetti diabetici dovrebbero praticare almeno tre minuti di attività fisica leggera ogni 30 minuti quando si dedicano ad attività sedentarie protratte, come lavorare al computer o guardare la televisione.

Sarebbe consigliabile alternare:

  • allungamenti delle braccia sopra la testa,
  • camminata sul posto,
  • sollevamento o estensione delle gambe,
  • rotazioni sulla sedia girevole,
  • torsione del busto
  • affondi laterali.

Infatti, per i diabetici, è fortemente raccomandato mantenersi attivi non tralasciando specifici tipi di esercizi: aerobici, di resistenza, di flessibilità e di equilibrio,che uniti ad un corretto stile di vita in generale contribuiscono alla salute dei pazienti.

Le attività aerobiche, ad esempio, apportano benefici sia ai pazienti affetti da diabete di tipo 2 agendo sul metabolismo glicemico, migliorando il controllo del peso e riducendo il rischio di malattie cardiovascolari che per i soggetti con diabete di tipo 1, in quanto migliora la sensibilità insulinica, la salute cardiaca e la forza muscolare.

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Sono altresì indicate per le donne con diabete gestazionale, tanto l’attività aerobica che quella di resistenza. I soggetti con un quadro prediabetico, inoltre, vanno esortati a incrementare il livello di attività fisica modificando al contempo lo stile di vita al fine di prevenire la progressione verso il diabete di tipo 2.

Molto più semplicemente, secondo una ricerca pubblicata online il 17 ottobre sulle pagine di Diabetologia, una breve passeggiata dopo i pasti può aiutare a ridurre i livelli glicemici più che praticare attività fisica in altri momenti della giornata.

In Nuova Zelanda, è stato effettuato uno studio su 41 pazienti affetti da diabete di tipo 2, a cui è stato chiesto di camminare per 150 minuti alla settimana. Nella prima fase dello studio, i partecipanti sono stati invitati a camminare per 30 minuti al giorno, in qualsiasi momento a loro congeniale. Nella seconda fase, 30 giorni dopo la prima, ai partecipanti è stato chiesto di fare una passeggiata di 10 minuti entro 5 minuti dalla conclusione di ciascun pasto. Entrambe le fasi prevedevano il monitoraggio della glicemia ed i ricercatori hanno potuto osservare che la passeggiata post-prandiale riduceva i livelli glicemici dei partecipanti in maniera più efficace.

Ma perché siamo così “allergici” al movimento?

La diminuzione dell’attività fisica è dovuta in parte alla mancanza di movimento durante il tempo libero e a comportamenti sedentari in casa ed al lavoro.

Allo stesso modo, contribuisce all’inattività fisica anche un incremento dell’utilizzo di mezzi di trasporto cosiddetti “passivi” (auto, bus, metro), a discapito dell’uso della bicicletta o della “pedovia”.

Inoltre è ormai acclarato che le persone sono anche scoraggiate dal diventare più attive, ad esempio per:

  • paura della violenza e del crimine nelle aree all’aperto,
  • alta densità di traffico,
  • inquinamento atmosferico,
  • assenza di parchi, marciapiedi e impianti sportivi e ricreativi.

 

Come aumentare il livello di attività fisica?

Sia la società che le persone possono impegnarsi per aumentare il livello di attività fisica.

Le politiche per aumentare il livello di attività fisica dovrebbero mirare a garantire che:

  • camminare, andare in bicicletta e altre forme di trasporto attivo siano accessibili e sicure per tutti;
  • sul posto di lavoro, nelle pause, sia incoraggiata l’attività fisica;
  • le scuole abbiano spazi e strutture sicuri per permettere agli studenti di occupare il tempo libero in maniera attiva;
  • un’educazione fisica di qualità aiuti i bambini a sviluppare modelli di comportamento che permettano loro di rimanere attivi in tutto il corso dell’esistenza;
  • impianti sportivi e ricreativi forniscano a tutti l’opportunità di praticare sport.
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In attesa che la società faccia qualcosa per noi,

rimbocchiamoci le maniche e facciamo un piccolo sforzo…

verremo ricompensati da una cascata di salute!